La vitamina C o acido ascorbico è probabilmente la vitamina più studiata e conosciuta. È un antiossidante idrosolubile (si muove in ambienti acquosi come il liquido intracellulare e il plasma) che protegge dall’attacco dei radicali liberi.

Le funzioni principali della vitamina C

Oltre alla sua nota capacità antiossidante/antinvecchiamento, questa vitamina è necessaria per

– la formazione, la protezione e la stabilizzazione del collagene, che è la principale proteina dell’organismo, indispensabile per la produzione del tessuto connettivo (pelle, vasi, ossa), per la riparazione dei tessuti e per mantenere sani i capillari, le gengive, i denti

– un miglior assorbimento del ferro e di altri minerali (zinco, calcio, magnesio ecc.) e per il metabolismo di alcuni aminoacidi (fenilalanina, tirosina)

– la sintesi dei grassi e delle proteine e per ottimizzare l’utilizzo dei carboidrati

– la cura dell’anemia (soprattutto di quella dovuta a carenza di ferro) e delle infezioni delle vie urinarie

– la produzione dell’emoglobina e dei globuli rossi nel midollo osseo

– prevenire il raffreddore comune e altre affezioni influenzali; e in generale è attiva nella produzione di anticorpi e rafforza la funzione dei fagociti, aumentando la resistenza dell’organismo

– ridurre il colesterolo, mantenendo l’integrità delle arterie e prevenendo le malattie cardiache e i disturbi derivati dall’esposizione a tossine (fumo, inquinamento, alcol, droghe)

– prevenire l’accumulo di istamina (azione antiallergica)

La vitamina C introdotta con la dieta viene assorbita dalla mucosa dell’apparato digerente (stomaco e intestino tenue). L’assorbimento è quasi completo a basse dosi; a dosi più elevate l’assorbimento diminuisce. La quantità totale di vitamina C nel corpo di un adulto normale è intorno ai 1500 mg.

Il fabbisogno giornaliero raccomandato di vitamina C per l’adulto sano è di 60 mg. Per stabilire il corretto fabbisogno è importante tener conto, oltre alle condizioni fisiologiche, anche alcune situazioni particolari…ad esempio nei fumatori il turn-over metabolico della vitamina C aumenta di oltre il 40%, e quindi la richiesta viene raddoppiata rispetto ai non fumatori.

La vitamina C: dove si trova?

La vitamina C è largamente diffusa negli alimenti di origine vegetale; particolarmente ricchi sono i kiwi, i peperoni, gli agrumi, i pomodori, le fragole, il ribes nero, i meloni e gli ortaggi a foglia verde, come gli spinaci, i broccoli e i cavoli.
La verdura e la frutta che vengono conservate a lungo prima di essere consumate, subiscono parecchie perdite vitaminiche. Anche alcuni trattamenti, come il lavaggi con grandi quantità di acqua e la cottura, possono portare a notevoli perdite (sino a raggiungere in alcuni casi il 75%). La vitamina C è, tra le vitamine, quella che va incontro a maggiore degradazione, sia per la instabilità al calore e all’ossigeno dell’aria che per la sua idrosolubilità.